阻力訓練（Resistance Training），也就是大家常說的重訓或力量訓練，它的好處遠不止肌肉。對於年長者及用腦過度的現代人，專業研究證實力量訓練能夠：
．改善認知功能
．強化大腦連結
．減緩腦部萎縮速度
這股「聰明健身」的潮流，你跟上了嗎？
科學實證：24周重訓如何為大腦「鎖住」記憶？
一項針對患有輕度認知障礙的年長者研究，進行了為期24周的重訓。參與者每周兩次，完成深蹲、臥推等10個主要肌群的訓練。結果非常驚人：
記憶力顯著提升：參與者在記憶力方面有了顯著提升，尤其是在衡量口語學習和情景記憶的測驗中表現更好。
大腦網絡更強韌：他們大腦的白質完整性得到改善。白質就像大腦裏的高速網絡線，完整性越高，資訊傳輸效率越好。
有效減緩大腦萎縮：最關鍵的數據是：雖然所有人的大腦某些區域都會隨年齡自然萎縮，但只有「未訓練」組的右側海馬迴也出現體積流失！這強烈暗示了重訓能保護大腦。海馬迴對記憶至關重要，而這正是阿茲海默症中常受損的區域。
研究的後續追蹤更顯示，即使停止訓練，部份好處仍可持續長達一年！
專家解密：重訓啟動大腦的三大科學原理
這些腦力提升效果從何而來？資深私人教練兼功能性營養師保羅·埃倫（Paul Ehren）向《大紀元時報》解釋了背後的科學原理：
1. 升級大腦「供氧系統」：「阻力訓練有助於讓更多的氧氣和營養物質流向大腦，同時幫助清除代謝廢物，這能支持大腦功能，並有助於預防神經退化。」
2. 鍛鍊你的「意志力」大腦區：埃倫（Ehren）教練提到，重訓能激活大腦中與動力、努力和堅持相關的前中扣帶皮層。「當你堅持完成困難的任務時，這個區域會變得更活躍，甚至可能增加體積，這將有助於神經可塑性和認知能力的提升。」
3. 善用「多巴胺堆疊」愛上健身：為了保持訓練習慣，埃倫（Ehren）教練運用一種他稱為「多巴胺堆疊」（dopamine stacking）的方法——重複那些曾帶來良好訓練體驗的小儀式。「我會喝咖啡、在去健身室的路上放搖滾樂，並堅持熟悉的熱身流程。」
這些儀式會觸發多巴胺，讓大腦預期「等下會有好事發生」，自然就會渴望再次訓練。
新手入門：如何安全開始並善用「訓練零食」
不知道如何開始？埃倫（Ehren）教練建議：
尋求專業指導：找個合格的教練能讓你事半功倍，避免受傷。
傾聽身體訊號：持續的酸痛、睡眠品質差或疲勞都可能是「訓練過度」的訊號。
⊙兩種「靈活」的入門方式：
高負荷、低頻率：每周訓練次數較少，但使用較重的重量。
低負荷、高頻率：訓練時間短但更頻繁，使用輕重量或自身體重。這種方式也被稱為「阻力訓練零食」（resistance training snacks），適合在忙碌中見縫插針地練習。
健身餐的「通關秘笈」：吃對比練對更重要
營養師蘇-艾倫·安德松-海恩斯（Sue-Ellen Anderson-Haynes）提醒，均衡飲食是重訓效果的關鍵助攻。
⊙運動前後的補給策略
運動前（3至4小時）：攝取包含蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的均衡餐。
運動後：補充蛋白質與碳水的組合（如乳酪配水果），以修復肌肉、補充能量。
⊙別怕「碳水」！它是你的高效燃料
埃倫（Ehren）教練強調，澱粉類碳水是肌肉在高強度運動中依賴的主要燃料。在訓練前後攝取，能最大化能量供應，提高表現並加速恢復。
⊙蛋白質和水的攝取建議
蛋白質：埃倫（Ehren）教練建議，每磅（約0.45公斤）理想體重，攝取約0.8到1克的優質蛋白質。
保持水份：訓練超過60分鐘，可考慮飲用椰子水等電解質飲品，補充流失的礦物質。
總而言之，重訓不只是讓你體態變好，更是為大腦「續航」的超值投資！你會選擇「高負荷、低頻率」的硬派練法，還是「阻力訓練零食」這種忙裏偷閒的輕鬆模式呢？
作者簡介：Zena le Roux 是一位健康記者，擁有調查性健康新聞的碩士學位，同時也是一位認證健康與營養教練，專長於功能性營養學。她接受過運動營養、正念飲食、內在家庭系統及多重迷走神經理論的訓練，目前在私人診所執業，並擔任英國某健康學校的營養教育者。
原文 How Resistance Training Is Good for Your Brain 刊於《英文大紀元時報》
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