你是否夜裏輾轉難眠，白天疲憊不堪？失眠困擾，別只靠安眠藥，試試穴位按摩和自然助眠法。

台灣中醫師胡乃文在接受大紀元採訪時介紹了睡前穴位按摩，及醫師本人親自實踐20餘年的「頂級助眠術」——靜坐，這些簡單易行的方法讓他夜夜好眠、精神飽滿。

神門穴：安神助眠

失眠者常有「身疲神亢」的困擾，就是身體已極度疲勞，腦中思緒卻如潮水般湧來。此時，胡醫師建議按摩「神門穴」，又稱「安神穴」。胡乃文說，神門穴是心經的重要通道，具有調節心神、緩解焦慮、促進入睡的效果，對多夢易醒、淺眠者特別有效。

位置：手腕橫紋，小指、無名指交界線的延長線上，

操作方法：睡前按壓左右神門穴，各1～2分鐘。

一項綜述研究顯示，神門穴是最常用於治療老年人失眠的穴位。另一項研究則發現，穴位按摩療法有助改善睡眠品質。

靜坐提升睡眠質量

除了按摩穴位之外，睡前打坐也是放鬆入眠的好方法。胡醫師夫婦長年堅持靜坐，他們已實踐逾20年。胡醫師表示，自從靜坐後總能熟睡，睡醒後神清氣爽。胡醫師的太太以前一緊張就睡不好，後來開始靜坐，心逐漸安靜下來，不再煩亂。現在晚上她一躺下就能睡，而且睡得比較沉，起床後不累、很舒服。

胡醫師說，靜坐能啟動副交感神經系統——人體的「放鬆總司令」，將白天緊繃的交感神經狀態切換為修復模式，使心跳減緩、血壓下降、呼吸深長、焦慮減少、情緒安定，有助於安眠。

《美國醫學會內科雜誌》刊登的研究指出，每日進行正念靜坐冥想5-20分鐘能顯著改善老年人的睡眠質量，提升白天的活動能力，效果比接受睡眠衛生教育的對照組好。

2分鐘入睡法

胡醫師推薦的另一個睡前放鬆方法，是有「軍人睡眠法」之稱的2分鐘入睡法。據說即使是面對高壓任務的軍人，採取這種入睡方法也可以在2分鐘內睡著。

步驟：

1、閉眼，放鬆頭部、面部、眼睛、舌頭、下巴

2、接下來從頭到腳放鬆身體每個部位。

3、深呼吸，讓全身沉入床墊。

4、清空思緒，想像漂浮於平靜湖面，或默念「不要想」10秒。

安神助眠的食物

胡醫師表示，想要睡得好，就要讓心神安定、氣血充足。除了按摩與靜坐、放鬆來安定心神，也要通過食療來補充營養和能量。

常見的中草藥助眠食材有酸棗仁、小米、蓮子等。酸棗仁是最常用的治療失眠藥材之一，有鎮靜和抗焦慮作用，並且有助於保護心血管系統；小米含有豐富的色胺酸，能促進血清素生成，舒緩情緒；蓮子萃取物具有神經藥理活性，可以幫助更快入睡，延長睡眠時間。

除了上述中醫常用的助眠食物之外，營養師張宜婷接受大紀元採訪時介紹，飲食中有幾項關鍵營養素可以幫助放鬆身心、調整生理時鐘，例如色胺酸、褪黑激素、維他命B6、B12與葉酸、礦物質鎂、鈣與鉀。具體吃法如下：

1、色胺酸：製造血清素與褪黑激素的原料，有助於情緒穩定與入睡。

來源：牛奶、豆漿、雞蛋、豆腐、堅果、芝麻、魚類、全穀類。

建議：可與少量碳水（如燕麥或番薯）搭配，幫助色胺酸進入腦部。

2、褪黑激素：直接調節睡眠節律，幫助入睡與改善時差。

來源：酸車厘子汁、核桃、葡萄、燕麥、洋蔥、芝麻。

建議：可於睡前30–60分鐘飲用150–200ml酸車厘子汁。

3、維他命B6、B12與葉酸：幫助色胺酸轉換為血清素與褪黑激素，維持神經穩定。

來源：全穀、雞肉、魚、蛋、深綠色蔬菜。

建議：晚餐均衡攝取，含蛋白質與蔬菜組合最佳。

4、鎂：有助放鬆神經與肌肉，減少夜間抽筋與焦慮。

來源：深綠蔬菜、南瓜子、杏仁、糙米、香蕉。

建議：每日攝取300–400毫克，可於晚餐中搭配攝取。

5、鈣與鉀：鈣促進褪黑激素合成，鉀有助放鬆神經與穩定心律。

來源：乳製品、豆腐、香蕉、深綠蔬菜。

建議：於睡前補充一小杯溫牛奶或豆漿（約240ml）搭配香蕉。

另外，張宜婷提醒，宜避免干擾睡眠的食物：酒精雖有放鬆效果但會干擾深層睡眠；高糖甜點可能造成血糖波動與夜間醒來；下午2點後不宜攝取含咖啡因飲料，包括咖啡、茶、能量飲料。晚餐以含蛋白質與蔬菜的食材搭配為主，不宜辛辣刺激。

她建議，睡前一個小時可以吃少量助眠點心，例如酸車厘子汁、溫牛奶、香蕉或少量堅果。

幫助睡眠的作息習慣

在注意飲食的同時，台灣林新醫院神經內科主治醫師林志豪在新唐人《健康1+1》節目中強調，良好的作息習慣對深度睡眠非常重要：

1）固定生理時鐘：晚上固定時間睡，白天多曬太陽，午睡不要超過半小時。

2）打造睡眠友善環境：房間保持安靜、黑暗、涼爽，必要時可播放白噪音（風聲、雨聲、海浪）。

3）睡前不用手機與電子螢幕：避免使用手機或平板電腦，減少藍光干擾褪黑激素生成。

4）規律運動：白天保持規律運動，但不要在睡前三小時做激烈運動。

5）睡前放鬆儀式：每天睡前做一些放鬆的事情，例如讀書、淋浴、冥想、按摩或聆聽優美的音樂，告訴你的身體是時候入睡了。

6）用睡眠日記檢視與調整：記錄入睡時間、夜醒次數、上床與真正睡著時間，以便辨識問題、改善睡眠效率。

熟睡清除大腦廢物

養成良好的睡眠習慣是健康長壽的關鍵，對於保持大腦健康至關重要。2019年發表在《科學》雜誌的研究發現，睡眠是腦脊髓液清洗腦部代謝廢物的時間。特別是在深度睡眠期間，腦波頻率較慢、震幅較高，這種慢波會讓腦脊髓液如同潮汐一般進出大腦，清除廢物的效率最高。隨著大腦衰老，深度睡眠不足，腦脊髓液的清潔能力下降，與阿茲海默症有關的蛋白就容易逐漸堆積。

《BMC公共衛生》今年發表的一項研究發現，睡眠時間少於7小時，罹患認知障礙症的風險增加19%。此外，睡眠更規律的人罹患認知障礙症的風險較低。@

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