我們許多人在吃什錦堅果時，可能不願意去碰巴西果仁（Brazil nut），也不太確定它們到底有甚麼用。它們個頭大、質地緊密，還有些微甜，但到底有甚麼益處？事實證明，巴西果仁的功效不小。

「每天只吃一顆巴西果仁，就能滿足你全天的硒攝入需求。」註冊營養師尚特爾‧范德莫威（Chantelle van der Merwe）在接受《大紀元時報》採訪時表示。

這是一種無需依賴補充劑即可維護甲狀腺健康和免疫系統的簡單方式，而且，它還能更安全、更有效、以更美味的方式提供硒這種重要礦物質。

硒的安全來源

今年2月，《歐洲營養學雜誌》（European Journal of Nutrition）發表的一項研究中，參與者在兩周內被分為三組：分別服用安慰劑、55微克硒補充劑，或食用15克巴西果仁醬（含大致相同劑量的硒）。結果發現，補充劑和堅果醬都能提高血液中硒的含量，說明巴西果仁與補充劑一樣有效。

成人的每日推薦硒攝入量為55微克。一顆巴西果仁通常就含有超過這個量，儘管具體含量取決於堅果的產地。范德莫威表示，平均而言，一安士（約6到8顆）巴西果仁的硒含量接近推薦攝入量的10倍，所以每天吃1到2顆就足以安全滿足身體需求，。

「我堅信『藥補不如食補』的理念，因為天然食物不僅僅提供單一營養素，而是帶來一整套促進健康的好處。」她說。

范德莫威指出，巴西果仁還富含維他命E、鋅、錳、健康脂肪、膳食纖維和植物蛋白。

註冊營養師艾米‧吉伯林（Amy Kimberlain）在接受《大紀元時報》採訪時也表示，天然食物中的營養素往往更容易被人體吸收和利用。

「用補充劑攝取硒更容易過量，可能導致中毒。」吉伯林說，「而食物來源可以被人體更自然地調節攝入，有助於維持均衡、多樣的飲食習慣。」

如果服用補充劑，則可能會攝入過多硒，從而引發脫髮、指甲脆弱、消化問題，嚴重時甚至會造成神經損傷。

硒的主要健康益處

硒在人體中起甚麼作用？

儘管在高收入國家，硒缺乏比較少見，但它與甲狀腺功能障礙、心臟病、認知能力下降和免疫力減弱都有關聯。然而，硒的作用遠不止於預防缺乏症。

它是合成硒蛋白（selenoproteins）的必需元素，這類特殊蛋白可以保護細胞免受氧化應激的傷害。硒蛋白在甲狀腺中濃度很高，有助於保護組織並參與甲狀腺激素的代謝過程。

由於氧化應激與癌症發展有關，研究顯示硒可能有助於降低某些癌症（包括甲狀腺癌）的風險。

「硒能幫助細胞修復DNA、清除有害自由基，甚至在必要時觸發受損細胞的自我毀滅，這些都是預防癌症的關鍵機制。」范德莫威表示。

硒對男性生殖健康也非常重要。它通過減輕氧化應激和炎症，支持精子的生成、發育和活力。研究發現硒水平較高與更好的精液質量有關，可能改善精子質量低下男性的生育能力。

整顆堅果vs堅果醬

我們應該吃整顆巴西果仁，還是像研究中那樣吃巴西果仁醬？

「堅果醬是一種方便且高濃度的營養來源，但它與整顆堅果在幾個方面有所不同。」吉伯林說。

她指出，對於牙口不好、咀嚼困難的人來說，堅果醬更容易食用，而且食譜也更加多樣化。但需要注意市售產品中通常含有添加的糖、鹽或油。

范德莫威補充，由於堅果醬通常是用烘烤過且研磨得非常細碎的堅果製成，其中的脂肪和蛋白質能夠充份暴露，更容易被吸收。

「這讓它們成為高效的能量來源，但也意味著身體吸收的熱量更多。」她說。

相比之下，生的整顆堅果在消化系統中分解得更慢。

「它們的許多脂肪仍然封存在未破損的細胞中，因此標籤上列出的卡路里實際上並未全部被吸收。」她說。

較慢的消化過程，還有助於控制體重和改善腸道健康，因為未消化的食物顆粒可以為益生菌提供營養。

如何輕鬆享用巴西果仁

吉伯林喜歡簡單的方法。

「我會把一顆巴西果仁切碎，撒在我的燕麥粥上。」她說，「這既美味又方便快捷，還能輕鬆獲得每日所需的硒，而且不會過量。」

如果你喜歡吃巴西果仁醬，她建議抹上一層薄薄的醬在全麥多士上，再加幾片香蕉。

「這是一種牛油般的、天然甜味的、營養豐富的組合。」她說。

吉伯林還會在她常做的能量球食譜中加入巴西果仁：

能量球食譜

材料：

• 腰果1杯（加一些巴西果仁）
• 杏仁醬半杯（可混合巴西果仁醬）
• 去核椰棗1杯
• 香草精2茶匙
• 細海鹽1/4茶匙（如果使用鹹堅果則無需添加）

做法：

1. 用食品處理機將堅果打碎成細末；
2. 加入其餘材料攪拌，直到混合物可以黏合在一起；
3. 按2湯匙為單位分團，可以搓成小球。

此食譜可製作約15顆能量球。

范德莫威還推薦一個快捷替代品：抓一小把混合堅果（包括巴西果仁），加一些乾蔓越莓，就是一份令人滿足的小吃。

她最喜歡的新鮮吃法之一是：將切碎的巴西果仁撒在嫩菠菜沙律上，配上士多啤梨或橙子片，再加一點羊乳酪，淋上橄欖油、意大利香醋，撒上粗鹽和黑胡椒。

「它清爽、美味，是將富含硒的食物融入飲食中的絕佳方式。」她說。#

原文「A Brazil Nut a Day Keeps the Supplements Away」刊於英文《大紀元時報》網站。

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