你隨手拿起一條格蘭諾拉燕麥棒，外盒承諾使用「真正的水果」、「全穀物」，讓你覺得這是一個明智的決定。然而，當你翻過盒子，故事就變了，映入眼簾的是十多種你認不出的化學名詞。

隨著高度加工食品佔據了約70%的美國食品供應，學會解讀營養標籤，已變得如同閱讀銀行對賬單一樣重要。一旦掌握訣竅，一分鐘就能解讀標示。

包裝正面的「健康光環」陷阱

在美國，包裝正面是黃金行銷地段。「天然」、「有機」等詞語營造出的「健康光環」，常讓消費者誤以為產品更健康、熱量更低。

然而近期一項評論發現，包裝正面的宣稱與實際營養成份之間並無關聯，有時宣稱越多，食物品質反而越差。

一分鐘看懂真相：食品標籤四步驟快篩法

包裝正面是行銷，背面才是真相。請遵循以下四個步驟：

⊙第1步：檢視份量（Serving Size）

標籤頂部的「份量」並非建議攝取量，而是FDA設定的、人們單次食用的平均量。

注意有些包裝會刻意縮小份量，讓熱量和糖看起來較少。一瓶20安士的汽水，過去可能標示為2.5份，但現在FDA已規定需標示為1份，以反映真實的飲用習慣。

⊙第2步：辨別糖、鈉與碳水化合物（Key Metrics）

添加糖（Added Sugars）： 這是您真正需要關注的。美國心臟協會建議，多數女性每日攝取量應低於25克，男性低於36克。

鈉（Sodium）：每日上限為2300毫克。注意超過70%的鈉並非來自鹽罐，而是隱藏在麵包、湯品和冷凍餐點中。

碳水化合物（Carbohydrates）：營養學作家 Nina Teicholz 建議直接關注此項。關鍵在於品質：來自蔬果和全穀物的碳水化合物，與在體內作用類似純糖的精製澱粉（如白麵包）截然不同。

⊙第3步：深入解析成份（Ingredients）

成份列表是標籤上的「吐真劑」，按重量由高到低排列。

看前三項：如果前三項是糖、精製麵粉或不明植物油，這就是該食品的本質。

識破「成份拆分」：廠商會用糙米糖漿、葡萄糖等不同名稱分散糖類，使其在列表中不那麼顯眼。

辨別穀物：除非第一項成份標明「全（whole）」，否則標示「多穀物」或「小麥」的產品可能並非真正的全穀物。

警惕長列表： 如果成份列表長得像化學實驗，最好將它放回架上。

⊙第4步：善用每日建議攝取量百分比（%DV）

%DV是快速評估的捷徑，5%或以下為「低」，20%或以上為「高」。

限制項（鈉、添加糖、飽和脂肪）： 目標是低百分比。

有益項（纖維、維他命、礦物質）： 目標是高百分比。

超越標籤：回歸原型食物的力量

學會閱讀標籤能讓我們奪回飲食主導權。然而，更深層的力量或許在於完全跳過這些包裝。水果、蔬菜、雞蛋、肉類——這些原型食物根本不需要解讀標籤。

營養學作家 Nina Teicholz 說得好：「我們都知道餅乾、汽水和糖果是垃圾食物。如果我們避開這些，常識和科學都告訴我們，我們會更健康。」

快速標籤解讀指南

從份量開始：這是所有數字的基準。吃兩份，所有數值都要加倍。

緊盯添加糖：越少越好。

掃瞄鈉含量：警惕包裝湯品和冷凍食品中的隱藏鈉。

檢查前三項成份： 它們定義了食物的本質。穀物要找「全（whole）」字。

讀懂%DV：限制項（鈉、糖）選低的，有益項（纖維、維他命）選高的。

注意危險訊號：過長的化學品列表、「天然香料」、部份氫化油等。#

作者簡介：Sheramy Tsai, BSN, RN 是一位資深護士，也是一位有十年寫作經驗的作家。畢業於明德學院（Middlebury College）與約翰霍普金斯大學（Johns Hopkins）, Tsai 結合護理與寫作專業，致力於提供有深度的健康內容。她居住在佛蒙特州，在從事專業工作的同時，亦致力於可持續生活方式並撫養三個孩子。

原文 What's in Your Food? How to Decode Labels Like a Pro 刊於《英文大紀元時報》

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