新陳代謝健康是驅動你身體的引擎。從腸道和肝臟功能，到屏幕使用時間和日照攝取，探索建立持久韌性的關鍵要素。
根據專家的說法，避免食用超加工食品並增加運動量，可以帶來很大的不同。
想像一下醒來時精神煥發，沒有昏沉，也不需要咖啡因提神。你一整天精力穩定，大腦始終敏銳。你在吃過飯後感到滿足：沒有渴望，沒有腹脹，沒有不適。對我們大多數人來說，這聽起來像是幻想。然而，這正是新陳代謝健康的感覺，而這種狀態正在變得越來越稀有。
大約93%的美國人經歷某種程度的新陳代謝功能障礙，而慢性疾病持續上升，理解新陳代謝健康比以往任何時候都更加關鍵。
「早早行動，你就更有可能活得更長更健康，並且擁有更好的健康壽命。」經三重委員會認證的肥胖醫學醫生Adonis Saremi博士告訴《大紀元時報》。
無聲的罪魁禍首
新陳代謝功能障礙是一種無聲的流行病。它的早期跡象往往不被察覺，其影響遠遠超出可見的體脂。許多人將新陳代謝健康與體重等同，但那只是故事的一部份。新陳代謝功能障礙究竟是先於肥胖、隨後發生的，還是同時出現的，仍然未知。
你可能體重正常，但新陳代謝仍然不健康。某個超重或肥胖的人可能有健康的新陳代謝指標。體重指數（BMI）無法區分肌肉與脂肪，也無法揭示脂肪分布，因此一次正常的篩查並不能保證新陳代謝健康。
「你不需要看起來新陳代謝不健康才會（實際上）新陳代謝不健康。」Saremi說。
Saremi指出，如今的環境正在為疾病埋下伏筆。我們現代的生活方式——超加工食品、久坐習慣、慢性壓力和糟糕睡眠——當與遺傳結合時，就會形成導致新陳代謝失衡的完美風暴。
一項發表於《JAMA內科醫學》的基於人群的研究指出，攝入更多超加工食品與2型糖尿病風險之間存在關聯。具體而言，每天多吃100克超加工食品（例如一罐可樂或一片冷凍薄餅），糖尿病風險就會增加5%。
「由於我們的生活方式，要保持身體活動非常具有挑戰性。」註冊營養師、認證糖尿病教育者Karen Hawkins告訴《大紀元時報》，「我們到哪兒去都是開車，很少步行。」
此外，新陳代謝健康的標準已經變得不清晰。
偏差的標準
如今界定新陳代謝平衡的狀態非常棘手。擁有生物分析化學博士學位的Urban Kiernan告訴《大紀元時報》，挑戰在於科學如何定義「正常」。
「要創造一個定義真的很難，因為整個科學體系的設置方式就是如此。」他說，「一切都基於統計學，而你必須找到統計學上的常態。如果你已經偏向疾病，那就很難建立一個基線。」
換句話說，當絕大多數美國人新陳代謝狀況不佳時，統計學上的平均值並不代表真正的健康。
Kiernan說得很有道理。一項由塔夫茨大學研究團隊領導的2022年研究發現，只有不到7%的美國成年人擁有最佳的心臟代謝健康。新陳代謝健康和心臟代謝健康這兩個術語常常互換使用，因為它們都反映了你的身體如何調節能量和維持心血管功能。
也許一台時光機能幫助我們找到一個準確的基線。我們需要回到1960年代或1970年代，看看當時的新陳代謝健康是甚麼樣子。Kiernan指出，目前我們仍需仰賴關鍵概念與生物標誌物來釐清全貌。
如何衡量一個人是否新陳代謝健康
從根本上講，新陳代謝健康關乎平衡。
Hawkins將新陳代謝健康定義為「當你身體的所有系統在維持體重、血壓和血糖水平方面處於平衡時」。
「總體來說就是一種平衡的健康。」她說。
新陳代謝健康還依賴於新陳代謝的靈活性：即你的身體根據可用的情況在燃燒碳水化合物和脂肪之間無縫切換的能力。一個具有新陳代謝靈活性的人，可以應對高碳水飲食而不會導致長期的血糖飆升，可以禁食數小時而不會感到發抖或飢餓暴躁，並且在需要時高效地利用儲存的脂肪作為能量。
當你的身體高效地將食物轉化為能量，為消化、運動、細胞修復等一切提供燃料，並且這些身體系統協調運作時，你就被認為是新陳代謝健康的。
在篩查新陳代謝功能障礙時，醫生通常會檢查以下關鍵生物標誌物：
• 空腹血糖：測量禁食後的血糖。最佳值低於100mg/dL（毫克/分升）。
• 血壓：理想值約為120/80mmHg（毫米汞柱）。高於130/80mmHg表示高血壓。
• 血脂：甘油三酯應低於100mg/dL，高密度脂蛋白（「好」膽固醇）應高於60mg/dL，低密度脂蛋白（「壞」膽固醇）應保持低水平。
• 腰圍：女性小於35吋（約89厘米），男性小於40吋（約1米）。
這些指標為你的身體提供一份成績單。如果一個或多個指標超出最佳範圍，就表明存在新陳代謝功能障礙。當三個或更多指標異常時，就被正式歸類為代謝綜合徵。
一個經常被忽視卻高度相關的指標是肌肉質量。瘦肌肉支持胰島素敏感性、新陳代謝靈活性和健康地衰老，但在常規篩查中卻很少被評估。
「大量的美國人缺乏瘦肌肉，而這可能比肥胖更重要。」Kiernan說，並指出「肌肉是主要的新陳代謝驅動力」。
實驗室之外的考慮
數字很重要，但它們並不是全部。你如何感受、運作和恢復同樣重要。
「健康遠遠不止是這些具體數字或指標。」Saremi說，「你必須看整體——你的生活方式、工作、活動水平、飲食、人際關係、社區，以及你獲得的睡眠量。」
如何失去新陳代謝平衡
頻繁的血糖飆升會促使你的身體釋放胰島素，這是一種將葡萄糖吸收到細胞中的激素。隨著時間的推移，反覆的飆升會使你的細胞對胰島素的敏感性變鈍。這種現象就是胰島素抵抗。你的身體通過產生更多胰島素來補償，這在一段時間內可以保持血糖正常，但潛在的功能障礙在無聲中積累。
胰島素抵抗與慢性低度炎症相伴相生，這是一種微妙而系統性的狀態，既是新陳代謝功能障礙的原因，也是其結果。隨著時間推移，炎症會損傷組織，干擾激素訊號並使你的新陳代謝系統承受壓力。
如果不加以控制，這個循環可能導致一系列慢性疾病，包括2型糖尿病、心血管疾病、脂肪肝、腎病和認知能力下降。從胰島素敏感性的悄然轉變開始，最終可能演變為徹底的新陳代謝功能障礙。
最初是甚麼驅動了胰島素抵抗？過多的熱量，還是錯誤的食物種類？
建立新陳代謝平衡
新陳代謝靈活性始於在幾個關鍵領域中，持續且有意識地作出選擇。
首先，食物質量很重要。圍繞完整、未經加工的食物來構建你的膳食。並非所有碳水化合物都是一樣的。根據Saremi的說法，如果你吃碳水化合物，重要的是以負責任的方式去吃。複雜和富含纖維的碳水化合物，如蔬菜和水果，消化緩慢，有助於穩定血糖水平。而精製碳水化合物和添加糖，如白麵包或餅乾，則會引發胰島素飆升，促進脂肪儲存和新陳代謝功能障礙。
碳水化合物的攝入時機也很重要。在鍛鍊前後吃高碳水餐可以改善葡萄糖處理。優先考慮蛋白質和健康脂肪，以促進飽腹感並在全天穩定血糖。
「如果你要活動、鍛鍊或做有氧運動，就在那之前攝入碳水。」Saremi說，「不要在睡前大量攝入碳水，那時你不會有新陳代謝活動。那時過多的熱量更可能儲存為脂肪，並可能隨著時間推移導致胰島素抵抗或炎症。」
儘管Hawkins強調，地中海飲食因研究充份且被廣泛推薦，但她認為並不存在一種放之四海而皆準的方案。個性化方案是長期堅持的關鍵。
「歸根結底是要一對一地弄清楚技能水平、興趣、預算，以及你是否做飯或是否願意做飯。」她說。
Hawkins建議在周末留出時間進行簡單的餐食準備，以使健康飲食更可持續。
「這不必很複雜。」她說，「蒸些三文魚，烤蔬菜，做一份沙拉，任何你能分配到一周的食物都有幫助。」
「管理新陳代謝健康是可行的。關鍵是在一段時間內始終如一地應用合理的營養學和科學。」
除了飲食之外，運動是新陳代謝健康不可缺少的支柱。定期進行身體活動可改善胰島素敏感性並幫助消耗過多能量，但不僅僅是結構化的鍛鍊才算數。
Saremi說，非運動性產熱（NEAT）的價值包括我們在健身室之外的所有活動：走路、小動作、爬樓梯，甚至唱歌或跳舞。
「那才是你最有改善餘地的地方。」他說。
小小的改變，比如把車停得遠一些，或選擇爬樓梯，會積少成多。
運動的功效不僅僅是燃燒卡路里。從長遠來看，它是對你身體的投資，Hawkins說。
「我們希望在年輕時就建立並維持我們的肌肉、骨骼和心血管系統。」她說，「這就像一個銀行。你正在把投資存進銀行，它會增長。等到你進入50多歲、60多歲時，你就能利用那些投資來幫助你繼續建設。」
如果你沒有早點開始怎麼辦？
「越早越好，但你隨時都可以去銀行。」Hawkins說。
新陳代謝健康不是一個固定狀態；它是一個光譜。通過合適的工具，你可以朝著積極的方向前進。通過理解你的風險、以新陳代謝靈活性為目標，並採取小而持續的步驟，你可以為長期的新陳代謝健康建立一個更具韌性的基礎。
總體而言，Hawkins說，大局包括「生活方式醫學和烹飪醫學」。
「我真的認為這兩樣東西將幫助人們管理他們的新陳代謝健康，並預防慢性疾病帶來的長期危害。」她說。#
作者介紹：Jennifer Sweenie是常駐紐約的健康記者，也是一位營養療法實踐者與訓練有素的健康烹飪廚師，專注於功能性營養與天然食物的力量。她是紐約市慢食（Slow Food NYC）董事會成員，並曾任Farm-to-Consumer Foundation基金會董事會成員。
原文 Rethinking ‘Normal’: What True Metabolic Health Looks Like 刊於英文《大紀元時報》網站。
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