美國亞利桑納大學一項長達40年的調查分析發現，持續性失眠與死亡率有關。研究顯示，與不失眠者相比，間歇性失眠者在研究追蹤期間死亡的可能性高出54%，而持續性失眠（6年以上）者則高出98%。
如何睡個好覺呢？台北市立聯合醫院精神醫學部社區精神科主任劉宗憲在新唐人電視台《她健康》節目中介紹了失眠的深層原因與安眠藥的用藥安全，並分享了7個改善失眠的技巧。
失眠是一個許多人都會經歷的問題，早期可以通過改善睡眠習慣來睡眠質素。如果這些方法有效，就無需馬上就醫。然而，如果長時間失眠且不尋求醫療協助，而是自行服用安眠藥，可能會導致藥物成癮，甚至增加失智風險，並且未能解決失眠的根本原因。
安眠藥的用藥安全
劉宗憲介紹，安眠藥有多種劑型，主要分為快速型和中長效型。快速型藥物適合入睡困難者，而中長效型則適用於夜間易醒或清晨醒來後無法再入睡者。因此，安眠藥應根據不同的失眠狀態選擇，盲目使用不僅無法有效改善睡眠，還可能增加成癮風險。有些藥物甚至會引發多夢，或影響大腦長期健康。
他介紹，除了安眠藥，部份抗組織胺、抗癲癇劑或抗抑鬱劑也有助於睡眠，但它們的成癮風險較低。在睡眠問題初期，這些藥物可能被用作安眠藥的替代。
安眠藥的副作用1：增加失智風險
劉宗憲說，長期用藥或服用較高劑量，應與醫生密切討論減藥計劃。有關認知障礙症的研究表明，長期或頻繁服用安眠藥會增加失智的風險。
加州大學（University of California）的一項新研究發現，頻繁使用安眠藥與白人老年人罹患認知障礙症的風險增加相關。
研究發表在2023年1月的《阿茲海默症期刊》（Journal of Alzheimers Disease）上。
一項發表於《英格蘭醫學期刊》（The BMJ）的研究，分析了1800位阿茲海默症患者在疾病診斷之前的第6到第10年間的用藥紀錄，並與7200位普通人用藥紀錄比較。結果顯示，使用苯二氮類的安眠藥物與罹患阿茲海默症風險有顯著相關。
研究發現，服用安眠藥的時間在3個月以下的人，罹患阿茲海默症的機會與不服食者沒有差異；而服用安眠藥3個月到6個月的人，罹患阿茲海默症的機會較普通人高出32%；使用6個月以上者，罹患阿茲海默症機會較普通人高出84%。
安眠藥的副作用2: 成癮性
劉宗憲說，開始失眠者可能吃一顆安眠藥就可以睡了，但吃了一段時間後，一粒安眠藥已經不能幫助入眠了，就必須要吃兩顆，然後越加越多。成癮的發生與體質相關，有些人可能長期服用小劑量安眠藥而不加量，但另一些人則可能迅速增加劑量。
此外，心理依賴和不健康的生活方式也是導致成癮的原因。如果失眠者完全不去運動，也不戒咖啡、不戒煙，那吃安眠藥他就有可能會越吃越多。但是如果他配合健康的睡眠衛生的行為，安眠藥的劑量反而可以減少。
失眠是身體健康問題的冰山一角
劉宗憲認為，失眠是身體健康問題的冰山一角。表面上看只是睡眠問題，但可能隱藏著其它健康問題，如身體疾病、疼痛、內分泌問題，甚至是精神疾病如抑鬱症或躁鬱症。此外，環境因素也可能影響睡眠質素。
7技巧改善失眠
1．固定起床時間
劉宗憲指出，固定的起床時間是改善失眠的關鍵。因為入睡時間並不好掌控，有些失眠患者上床後，可能要很久才能入睡。即使前一晚睡得不好，也應該在固定時間起床，避免白天補眠，這樣可以逐漸調整生理時鐘。
這是來源於亞利桑那大學的理查德布特津（Richard Bootzin）博士首創的失眠認知行為療法 （Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBTI）中的「刺激控制」（Stimulus Control）。一篇發表於2022年9月的《刺胳針》（The Lancet）的研究表明，該療法被認為是慢性失眠的最主要非藥物治療方法。
2．早上運動
研究表明，急性有氧運動與常規運動均對睡眠有積極影響。這是因為運動時會產生多巴胺（dopamine）、血清素（serotonin），這些是有助於平穩情緒、穩定睡眠的激素。但睡前不宜進行劇烈運動，最好在早上運動。
劉宗憲說，建議在早上運動的一個因素是光照，因為晨光會抑制褪黑激素的分泌。褪黑素被美國疾病預防控制中心（CDC）定義為一種調節睡覺周期的神經荷爾蒙，而且它對穩定睡眠模式有幫助。
3．白天多接受光照
劉宗憲解釋，光照不一定要曬太陽。他建議，白天應該打開窗簾，保持室內明亮。這是因為，人體的睡眠-甦醒周期是由生物鐘（晝夜節律）決定。當白天過於昏暗，晚上卻接觸大量人造光源時，晝夜節律就會被打亂，褪黑激素的分泌節奏受到影響，進而引發失眠。
晝夜節律（Circadian Rhythm）是人體內在的時間調節系統，約為24小時。它影響著我們的睡眠、清醒等生理功能。白天的光線會抑制褪黑素，使我們保持清醒；夜晚光線減少時，松果體就開始分泌褪黑素，促進睡意的產生。
4. 感到睏倦時才上床睡覺
CBTi還要求失眠者僅在睏倦時才上床睡覺。劉宗憲解釋，因為在床上輾轉的過程中，人們常會感到煎熬，這種負面情緒可能與床產生連結，導致潛意識將床與壓力和焦慮聯繫在一起。長此以往，睡覺時一關燈看到床，可能便會引發焦慮與心理壓力，進一步加劇失眠的情況。
他建議，服用了安眠藥仍然無法入睡的人，可以起身看看書，聽聽舒緩的音樂，讓心情放鬆後，有睏意再上床睡。
5. 喝熱牛奶
《營養學前沿》（Advances in Nutrition）2023年的一項研究綜述表明，乳製品對睡眠品質有益。
研究顯示，乳製品富含色氨酸，而色氨酸是產生血清素和褪黑激素的關鍵原料，有助於開始和維持睡眠。此外，乳製品提供一系列微量營養素，如鎂、鋅、維他命B6和B12等，可以作為色氨酸合成褪黑激素的輔助因子，有助於促進睡眠。
6. 泡熱水澡
研究表明，就寢前1至2小時內泡熱水澡（泡澡或淋浴均可），且水溫維持在40℃至42.8℃（104°F至109°F）之間，可幫助人們順利進入深層睡眠，且平均入睡速度也可提高10分鐘。
由於體溫參與睡眠-覺醒周期的調節，當人們泡熱水澡或淋浴時，會刺激人體的體溫調節系統，幫助把身體熱量散走，從而有效降低體溫。傍晚的體溫比睡眠期間的體溫高 2-3 華氏度。因此，在睡覺前1到2小時，通過洗熱水澡或淋浴先降低體溫，就可以幫助快速入睡。這項研究發表在2019年8月的《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）上。
7. 打造深度睡眠空間
外在因素如噪音、光線、溫度等，可能會造成睡眠周期被打斷或無法進入深度睡眠，因此導致失眠或睡眠品質不佳。劉宗憲說，如果是外在因素引發的失眠，可由布置良好舒眠環境改善。如裝隔音窗減少噪音、更換遮光性較強的窗簾，和及時調節睡房溫度。
結語
如果嘗試了各種改善睡眠的健康行為仍然無效，劉宗憲建議儘早就醫。醫生可以幫助失眠患者了解身體深層問題，就失眠原因進行專業分析和診斷。解決失眠原因後，就可以開始緩慢減少安眠藥攝入，逐步降低至安全劑量範圍。◇
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