骨質疏鬆症常被稱為「沉默的疾病」，因為它在早期幾乎沒有症狀，往往要等到發生骨折時，患者才驚覺骨骼已經變得脆弱。心醫堂中醫診所院長吳國斌在新唐人電視台《她健康》節目中，分享了一個簡單的日常運動，有助於預防骨質疏鬆、強化骨骼。
踮腳落地強化骨密度
踮腳運動的原理是利用「縱向刺激」來增加骨密度。吳國斌表示，透過對抗地心引力，產生垂直震動對骨骼施力，可以刺激骨細胞活性，使新骨生成的速度加快，舊骨破壞的速度減緩，從而促進骨骼生長、使骨量增加，提升骨密度。
他指出，只需每天抽空分散做完100下，就能在不知不覺中強化骨骼，既不費力，又簡單有效，方法如下：
Step1：站姿，雙腳踮起腳尖，然後讓腳跟落地。如果擔心不平衡，可以扶著牆壁或穩固的傢俬。
Step2：可以一邊踮腳，一邊用雙手縱向搓揉後腰部。這樣按摩會令腰部產生溫熱感，可以改善腰部血液循環、促進腎臟功能。中醫認為「腎主骨」，補腎可以強健骨骼。
骨質疏鬆有何危險？
骨質疏鬆最大的威脅不是疼痛，而是骨折風險。當骨密度下降，骨頭就像中空的柱子，一旦受到碰撞就可能斷裂。
吳國斌表示，髖部骨折最令人擔憂。研究顯示，65歲以上長者若發生髖部骨折，一年內的死亡率高達35.4%。骨折後需要臥床，活動量大幅減少，導致身體代謝變差、食慾不振，加上止痛藥可能對心臟、腎臟和腸胃系統造成額外負擔，可能加速身體機能衰退。
同樣需要注意的是，骨質疏鬆也常導致長者上臂骨折，不僅增加併發症風險，還會影響活動能力與生活品質。
骨質疏鬆的高風險族群
當人體邁入30歲後，身體內骨質流失速度會開始大於骨骼形成的速度。吳國斌表示，骨質疏鬆除了與人體老化有關，以下幾類人也屬於高風險族群：
1.更年期後的女性：更年期時荷爾蒙變化，促進骨骼生長的雌激素水平下降，骨質流失的速度會加快，罹患骨質疏鬆症風險會增加。
2.生活與飲食習慣不佳者：經常飲用碳酸飲料、過量攝取咖啡或茶，容易造成鈣質流失。因脾胃功能差導致營養吸收不良，也容易引發骨質疏鬆。
3.長期服用類固醇藥物者：服用類固醇超過六個月，可能導致嚴重的骨質疏鬆。研究表明，30%-50%長期接受糖皮質激素（一類人造類固醇藥物）治療的患者可能發生骨折。
4.瘦弱、熬夜者：體型瘦弱的人營養吸收少，骨密度較差。而長期熬夜則容易形成酸性體質，影響身體代謝，加速骨質流失。
日常方法預防骨質疏鬆
除了踮腳運動，吳國斌建議從以下飲食與生活習慣入手，預防骨質疏鬆和骨折：
1.正確搬重物
吳國斌提醒，搬重物時要注意姿勢，避免直接彎腰搬重物，應像舉重選手一樣，採用深蹲的姿勢，保持脊椎挺直，用雙腿的力量搬起重物，這樣可以避免脊椎受到過大的壓力，降低骨骼損傷的風險。
2. 強化肌力
強健的肌肉能為骨骼提供保護，平時進行肌力訓練也可以增加平衡感，降低跌倒的風險。
3. 補充營養
骨骼結構需要膠原蛋白與鈣質共同支撐構成，吳國斌建議在日常飲食中，多攝取優質蛋白質及高鈣食物：
高鈣食物：蝦米、小魚乾、黑芝麻、海帶、紫菜、香菇。
蛋白質：魚、蛋、豆類，有助於骨骼生長和修復。
4. 中醫補腎養骨
中醫認為骨骼的健康與腎臟功能息息相關，吳國斌表示，臨床上治療骨質疏鬆常用到「左歸丸」、「右歸丸」等補腎藥方，當中含有的中藥鹿角、龜板等成份，有助於補充膠質和鈣質，達到強健骨骼的效果。
骨質疏鬆與退化性關節炎
許多人混淆骨質疏鬆與退化性關節炎，吳國斌解釋說，這兩種疾病本質上是不同的。骨質疏鬆症是骨頭本身的問題，骨密度不足，使骨骼變得脆弱。退化性關節炎是關節的問題，主要是軟骨磨損或發炎，導致疼痛與僵硬。
吳國斌提醒，骨質疏鬆不一定會引起關節疼痛，因此不能單憑關節酸痛來判斷是否罹患骨鬆，最直接準確的方法是進行骨密度檢查，醫學上常用T-Score來判斷。
骨質疏鬆症雖然來得無聲無息，但只要我們從飲食、運動和生活習慣上著手，就能有效預防，從今天開始做這100下簡單運動吧，為自己的骨骼健康打下堅實基礎。@
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