在超市中，兩款標示「100%全穀」的燕麥乍看相同，但一款需煮 30 分鐘，一款 90 秒即可微波食用。這樣的差異，對身體影響可能截然不同，甚至關係到血糖穩定與飽足感。
三大類碳水化合物：哪種對健康最有益？
過去幾年，碳水化合物的「壞名聲」越來越響，但其實不是所有碳水化合物都應被一棍子打死。那麼，甚麼才是「健康」的碳水？關鍵不只是它的「含量」，而是它進入身體後的表現。
碳水化合物由多個糖份子超連結而成。鏈越短、越精製，糖份越容易快速釋放進血液，對血糖控制不利。越複雜的結構，消化越慢，有助穩定代謝。
越是經過加工的碳水化合物（不管是被機器切過、磨過、攪過），消化得越快，糖也更容易迅速進入血液。這種「快」對健康不一定有利，尤其是對血糖控制和飽腹感而言。
前美國食品藥品管理局（FDA）局長大衛·凱斯勒（David A. Kessler）曾呼籲：應在官方飲食指南中考慮添加低碳水的選項。也正因此，我們現在正好可以重新審視：甚麼樣的碳水才算「健康」？
註冊營養師、紐約大學食品實驗室主任盧爾德斯·卡斯特羅（ Lourdes Castro） 在接受《大紀元時報》採訪時表示，碳水化合物大致可以分為三類：
簡單碳水化合物：
像是一條只有一兩顆「糖珠」的短鏈，身體很容易將其分解。
複合碳水化合物：
鏈條較長（10顆」糖珠「以上），身體需要多點時間才能將其拆開。
膳食纖維：
也屬於複合結構，但特別之處在於，身體幾乎無法分解它。纖維雖然不能提供能量，卻能幫助調節血糖、促進腸道健康、增加飽腹感。
卡斯特羅指出，「碳水不容易被消化，有時反而是一件好事，」尤其當我們是健康個體時，慢慢消化可以幫助身體維持穩定的代謝。
「90年代大家吃碳水吃得可多了，但那時的肥胖率比現在低。」 卡斯特羅指出，問題並不是出在碳水上，而是我們對碳水所做的「加工」。
2023年發表在《英國醫學期刊》上的一項長期研究也支持這一觀點。研究發現，食用精製碳水（如白面、加糖食品）會隨著時間推移導致體重增加；食用全穀物和富含纖維的碳水，則可能幫助維持體重甚至有助減重。
再回到前面提到的燕麥例子，雖然兩種燕麥碳水含量一樣，但是，即食燕麥是經過高度加工，結構被破壞，纖維含量少，消化迅速，使血糖快速上升。而原始鋼切燕麥保持結構完整，含纖維多，消化慢，糖份緩慢釋放，提供能量更穩定，使飽腹感更強。
神經科學家兼營養專家阿納揚奇·馬西斯-瓦爾加斯（Anayanci Masis-Vargas）補充，加工程度越高，咀嚼越少，唾液中的消化酶也就越難發揮作用，導致糖會更快被吸收進入血液。
冷飯比熱飯健康？烹調與血糖的關鍵關係
當然！馬西斯-瓦爾加斯解釋，煮好後冷藏過的白飯或燕麥，比剛煮熟就吃的飯更難被消化。研究顯示，冷藏過的白飯、馬鈴薯或燕麥會生成「抗性澱粉」，這類澱粉能延緩消化、降低升糖速度，是控制血糖的實用技巧。
水果含糖高 還能吃嗎？營養師這樣說
卡斯特羅和馬西斯-瓦爾加斯都不認同「水果不能吃」的說法。雖然水果確實含糖，但它同時也提供纖維、維他命和抗氧化物，能幫助身體緩慢吸收果糖。
卡斯特羅說，水果中的纖維就像「糖鏈上的打結」，讓糖份釋放更緩慢。不像含糖飲品那樣「一口一個爆糖」，水果的糖是「溫和釋放」的。
當然，現代水果比以前甜多了，因為品種改良讓它們更容易被人接受。但這也提醒我們，並不是所有水果對血糖的影響都一樣。
馬西斯-瓦爾加斯建議，水果搭配一點蛋白質或脂肪（比如希臘乳酪或堅果），可以進一步延緩消化速度，幫助穩定血糖。
CGM為何火？了解你的碳水耐受力
隨著CGM（持續血糖監測儀，英文為 Continuous Glucose Monitor）越來越普及，許多健康人士也開始用這種可穿戴裝置全天候追蹤血糖變化，觀察特定食物或運動對血糖的影響，有助優化飲食與生活方式。不過，營養師卡斯特羅提醒，血糖上升本身並非壞事，關鍵在於「升得多快、降得多慢」。
她建議大家別過度追求「每餐無波動」，而是藉助CGM了解自己對不同食物的反應，比如：
單吃白飯血糖高；飯配豆子血糖穩。這種「食物組合思維」，才是最值得學習的。
怎麼挑選健康碳水？營養師的五大原則
卡斯特羅和馬西斯-瓦爾加斯一致認為，以下是最實用的健康碳水選擇原則：
選原型食物：如糙米、南瓜、番薯
看營養標籤重點關注：「膳食纖維」和「添加糖」，每份含超過 3 克纖維為佳。
少買成份表太長的食物：「垃圾食品 」通常有一長串成份甚至看不懂的成份。
多選用擺放在食品超市外圈的食物：新鮮蔬果、未加工肉類、未經精製的穀物。
日常從天然食物中攝取40–50克纖維，這樣你自然吃不進太多垃圾食物
碳水不是敵人，只要選對種類、搭配合理，就能成為穩定能量與健康飲食的重要組成。同時堅持適合自己的運動量。只要方式對，碳水化合物完全可以是你健康飲食的重要一環！
原文「How to Make Carbs Healthy Again」刊於《英文大紀元時報》#
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