現代上班族平日久坐、缺乏活動，到了假日才集中時間進行高強度運動，形成所謂的「假日運動員」族群。雖然充滿運動熱情，但若肌力不足、肌群失衡，又欠缺充分暖身，往往容易導致膝蓋或腿後肌群受傷，出現包括鵝掌肌腱炎等常見問題。
運動前的正確暖身與動態拉伸，是保護身體最有效的方式。本文介紹八個簡單有效的拉伸動作，有助於提升肌肉彈性、增加關節靈活度，讓身體在運動中更能應付負荷。
動態拉伸淺背線
膝關節在缺乏肌肉穩定支撐的情況下，如果進行劇烈運動，會使肌腱與韌帶承受超過平常數倍的壓力，長期下來可能引發慢性發炎或急性拉傷。因此，無論是跑步、球類還是健身訓練，暖身都是預防運動傷害的第一道防線。
淺背筋膜線是一條從頭部、頸部、背部、臀部、大腿、小腿一路延伸至足底的長筋膜線。現代人長時間久坐、滑手機，導致身體的前後肌群失衡，尤其是大腿後側與臀部常處於緊繃或無力狀態。這條筋膜線若未被喚醒，就像「未開機的肌肉」，無法在運動中正確分擔力量，膝蓋自然成為最大的受力點。因此運動前啟動這條線路，是避免膝蓋與下肢受傷的重要關鍵。
開啟淺背線：四招修護伸展
練習以下四個修護動作，每個姿勢停留20 秒，重複2至3次，可以作為「啟動式伸展」，適合在正式運動前進行：
1.壓膀子
找一個桌子、椅子，雙腳與肩同寬站立，身體下壓後，雙手搭在桌面或椅背上，頭自然放鬆。
這個動作可以伸展肩頸與脊椎，記得保持腰背平直。
2.弓箭步
一腳在前、一腳在後，成弓箭步姿勢，身體往下壓。
這個動作可以拉伸髂腰肌與腿後肌群。若將腳底打橫，可以加強大腿內側伸展。
3.低弓箭步
在弓箭步基礎上，將後腿的腳背與膝蓋貼地，上身保持挺直，身體向下壓。
這個動作重點伸展髂腰肌，可以改善久坐造成的髖部僵硬。
4.坐姿體前彎
在低弓箭步基礎上，將後腳的腳尖點地，前腿伸直，身體往前俯，儘量貼近大腿。
這個動作主要伸展腿後肌。初學者可以微彎膝蓋，再逐步拉鬆筋膜。
喚醒關節與肌肉：三招活化彈性
許多人運動受傷的關鍵在於「肌肉還沒醒」，就貿然進行爆發力訓練。嘗試練習以下三個動作，有助於提升血液流動、喚醒深層穩定肌群：
1.動態深蹲
雙腳與肩同寬站立，腳尖朝向外側，雙手抓住腳踝，反覆下蹲與站起。
這個動作可以活動膝蓋並拉伸腿後肌，幫助促進血液循環。
2.悠腿動作
扶著牆或椅背，單腿站立，另一條腿伸直，進行前後擺動。
這個動作可以活化髖關節，增加臀腿靈活度。
3.踮腳尖
扶著牆或椅背站立，雙腳踮腳尖，五趾平均分擔重量。
這個動作有助於強化足底與腳踝穩定性，同時訓練核心力量。
進入運動狀態：一招臀腿鍛鍊
在伸展與活化後，可以加入「深蹲跳」作為肌力挑戰。這是結合腿部爆發力與淺背線拉伸的多關節動作，能同時提升肌肉彈性與力量，幫助臀腿快速進入運動狀態。
深蹲跳做法：雙腳與肩同寬站立，深蹲時臀部下沉至膝蓋高度，收緊核心向上跳起，雙腳輕盈落地，回到深蹲姿勢。
深蹲跳的重點不在於跳躍的高度，而在「動作控制」。應確保膝蓋方向與腳尖一致、落地時膝蓋微彎，以吸收衝擊。
測試暖身是否到位
如何知道暖身是否足夠？可以透過以下兩個動作來測試，如果兩項測試都能順利完成，代表身體的主要肌群與關節活動度已被打開，可以進入正式訓練階段。反之，若仍覺緊繃或不適，建議多重複幾輪伸展與活化動作。
1.深蹲測試
雙腳打開與肩同寬站立，腳趾朝向外側，膝蓋與腳趾方向一致，臀部下沉做深蹲。
蹲下起立時，若仍感到關節卡卡、不順暢，代表暖身不足。
2.側弓步測試
雙腳分開站立，距離大於肩寬，一腿伸直，另一腿彎起，分別做左右側下蹲。
若能順利完成側弓步，表示肌群已充分啟動。
假日運動雖能彌補平日活動不足，但若忽略暖身，受傷風險將大大增加。透過伸展、活化、鍛鍊三步驟，循序喚醒身體、啟動筋膜線，能讓身體更好地應對運動挑戰，幫助大家真正享受安全又有效的運動假期。@
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