日本人是世界上最長壽和健康的民族之一。有專家說，他們遵循「腹八分目」（hara hachi bu）這種簡單的飲食習慣，也就是吃八分飽就好。這種以適度為主的飲食哲學有助於減少卡路里的攝取，維持健康的體重，已成為逐漸受到關注的減肥策略。
英國卡迪夫都會大學（Cardiff Metropolitan University）營養學講師皮戈特（Aisling Pigott）在The Conversation 網站撰文說，「腹八分目」作為一種減肥策略，它正逐漸受到關注。
雖然「腹八分目」強調適量進食，並在飽腹前停止，但它不應被視為一種節食方法。相反地，它代表一種飲食方式，可以幫助我們在用餐時放慢節奏，培養覺察力和感恩的心。
有證據顯示，這種吃八分飽的習慣可以減少每天攝取的總熱量，它也與較低的長期體重增加和較低的身體質量指數（BMI）有關。
「腹八分目」也與男性比較健康的飲食習慣相符。遵循這種飲食法的人會在用餐時選擇比較多的蔬菜，減少穀物的攝取。
這種飲食法與正念飲食（mindful eating）或直覺飲食（Intuitive eating）的概念有許多相似之處。這些非節食、以覺察為基礎的方法鼓勵人們與內在的飢餓和飽足訊號建立更緊密的連結。
研究表明，這兩種方法都有助於減少情緒性進食，並提高整體飲食品質。
除了減肥之外，「腹八分目」可能還有許多其它好處。比如說，這種飲食法著重覺察和直覺飲食，有助於長期改善健康，防止體重反彈，而體重反彈是那些藉由傳統節食方法減肥的人可能面臨的風險。
正如「腹八分目」所強調的，更加關注我們所吃的食物，花時間品嚐、享受並真正體驗食物，可以讓我們重新與身體建立關係，促進消化，並做出更有益於身體健康的食物選擇。
採行「腹八分目」的訣竅
對於那些想嘗試「腹八分目」或以更專注、更直覺得方式改善與食物關係的人，皮戈特提供了一些建議：
（1）進食前先傾聽身體的聲音
你可以問問自己：我真的餓了嗎？如果是，這是生理上的、情緒上的，還是習慣性的飢餓？如果是生理上的飢餓，壓抑自己只會導致之後更強烈的食慾或暴飲暴食。但如果你感到無聊、疲憊或壓力過大，不妨停下來片刻。給自己一些反思的空間，這有助於防止吃東西成為你預設的應對機制。
（2）專心用餐
放下電子螢幕，全神貫注地享用餐點。電子螢幕經常會分散我們對飽足感的注意力，造成過量進食。
（3）放慢速度並細細品味每一口
進食應該是一種感官享受和愉悅的體驗。放慢速度能讓我們感受到飽足感，適時停止進食。
（4）目標是感到舒適的飽足感
如果我們把飢餓比喻為1，把飽到需要躺下休息的程度比作10，那麼吃到「八分飽」左右就意味著你應該感到舒適的滿足感，而不是撐得難受。細嚼慢嚥，並留意身體的訊號，將有助於你達到這個目標。
（5）儘可能地與別人一起用餐
交流和對話能賦予食物意義。用餐時的交流是人類獨有的特質，也是長壽的關鍵之一。
（6）注重營養
確保你的餐點富含維他命、礦物質、膳食纖維和能量。
（7）練習自我關懷
你無需追求「完美」的飲食。「腹八分目」的重點在於覺察自己的身體，而不是為你所吃的食物感到內疚。重要的是，「腹八分目」並非限制飲食。它提倡適度飲食，順應身體的感受，而非「少吃」。
皮戈特總結說，「腹八分目」的核心在於傾聽身體的聲音，尊重飢餓感而不過度放縱，並將食物視為能量來源──這是一個值得養成的長久習慣。#
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